Tai Ji Qigong - Serie 2

Inleiding

De tweede serie van Tai Ji Qigong bestaat uit negen oefeningen die rechtstreeks aan een Tai Ji vorm zijn ontleend, aangevuld met negen andere Qigong oefeningen. Als je ze met de eerste serie vergelijkt is er hier meer nadruk op voetenwerk en coŲrdinatie. Een aantal oefeningen doe je afwisselend met een uitstap naar links en een uitstap naar rechts en er komen ook wat nieuwe standen bij.

Ook deze serie werd samengesteld door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng (in 1988). He Wei-Qi emigreerde in 1989 met haar man naar de Verenigde Staten en heeft nu een wushu school in New York. Lin Hou Sheng verruilde enkele jaren geleden Shanghai voor Los Angeles.


Namen van de oefeningen

1. Beginvorm - reguleer de ademhaling
2. Draai rond in de hemelse kringloop
3. Wilg wiegt heen en weer in de wind
4. Zoek een naald op de bodem van de zee
5. Visser gooit zijn netten uit
6. Onsterfelijke wijst de weg
7. Kwajongen geeft trap
8. Witte kraanvogel begroet de maan
9. Gele draak strekt zijn klauwen
10. Span de boog om op de adelaar te schieten
11. Twee draken duiken op uit zee
12. Duw de golven links en rechts
13. Mooie dame weeft met schietspoel
14. Omarm de maan voor de borst
15. Feniks spreidt zijn vleugels
16. Sla tegen oren met beide vuisten
17. Cirkel qi rondom het Dan Tian
18. Duw palmen neer, kalmeer de qi

起 势 调 息
运 转 周 天
风 摆 杨 柳
海 底 探 针
渔 翁 撒 网
仙 人 指 路
顽 童 蹬 腿
仙 鹤 拜 月
黄 龙 探 掌
拉 弓 射 雕
双 龙 出 海
碧 波 荡 漾
玉 女 穿 梭
怀 中 抱 月
凤 凰 展 翅
双 峰 贯 耳
丹 田 运 气
按 掌 平 息

qǐ shì tiáo xī
yùn zhuǎn zhōu tiān
fēng bǎi yáng liǔ
hǎi dǐ tàn zhēn
yú wēng sā wǎng
xiān rťn zhǐ lù
wán tóng dèng tuǐ
xiān hè bài yuè
huáng lóng tàn zhǎng
lā gōng shè diāo
shuāng lůng chū hǎi
bì bō dàng yàng
yù nǚ chūan sūo
huái zhōng bào yuè
fèng huáng zhǎn chì
shuāng fēng guàn ěr
dān tián yùn qì
àn zhǎng píng qì

Standen

In de eerste oefenserie hebben we maar twee standen nodig gehad: paardrijstand en boogstand.
In de tweede serie komen er enkele nieuwe standen bij: lege stand (xu bu), stand op ťťn been (du li bu), achterwaartse kruisstand (cha bu) en de gekruiste zitstand (zuo pan bu). De beide laatste bespreken we verderop in de instructie.

Lege stand
"Leeg" betekent dat er bijna geen gewicht op rust. In deze stand blijft vrijwel alle gewicht op het achterste been. Het voorste been raakt de grond met voorvoet of hak.

Stand op een been
Als je vanuit een lege stand het lege been aan de knie omhoog tilt krijg je een stand op een been. In Tai Ji doe je dat om een aanval te ontwijken, maar ook om zelf een trap te geven.

Lege stand

Stand op 1 been


Voorbereiding

- sta met je voeten op schouderbreedte en parallel
- armen hangen opzij van je lichaam
- handen tegen het bovenbeen
- hoofd rechtop
- schouders ontspannen
- borst in (niet opzetten)
- bekken ietsje naar voren kantelen (rechte rug)
- kijk recht vooruit
- mond dicht, puntje van je tong tegen de bovenste tanden

Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust te brengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik (dan tian). Blijf een tijdje zo staan.

1 Ė Beginvorm, reguleer de ademhaling

Uitvoering

- sta op schouderbreedte
- armen opzij laten hangen, ietsje door de knieŽn

IN:
- til armen aan de pols omhoog, parallel tot boven je hoofd en kom overeind
- draai palmen naar buiten

UIT:
- cirkel armen zijwaarts omlaag
- door de knieŽn, rechte rug

Doe deze oefening 6 x

Concentratie
IN - pols, UIT - lao gong (palmmidden)
De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht. Concentreer je om je hele lichaam te ontspannen en probeer afleidende gedachten kwijt te raken.

Werking
Verlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hoge bloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewrichten.

Opmerkingen
>
  • De "ademhaling reguleren" betekent: je ademhaling op de beweging afstemmen. Verdeel je in- en uitademing over resp. armen omhoog en armen omlaag.
  • Als je de palmen naar buiten draait, wijzen de vingertoppen naar elkaar.
  • Pols leidt, vingers volgen.

2 Ė Draai rond in de hemelse kringloop

Uitvoering

Aansluitend op de vorige oefening (na de 6e keer UIT): plaats palmen tegen elkaar met vingers omlaag voor de onderbuik

IN:
- til handen omhoog tot borsthoogte en kom overeind, schouders blijven laag
- draai vingers naar boven en til ze verder omhoog tot ooghoogte

UIT:
- duw de handen naar voren en omlaag tot voor de onderbuik, vingers wijzen omlaag
- door de knieŽn, rechte rug

Doe deze oefening 6 x

Voorstelling
Terwijl de handen de cirkel voor je lichaam maken volg je in gedachten de route van de kleine hemelse kringloop (xiao zhou tian): langs de ruggegraat omhoog, over je hoofd heen en middenvoor omlaag tot voor het dan tian in de onderbuik.

Werking
Qi volgt de aandacht. Het in gedachten doorlopen van de kringloop versterkt de qi-stroom in ren mai en du mai. En dat heeft weer een gunstig effect op de 12 hoofdmeridianen die aan de organen zijn gekoppeld.
Versoepelt de polsgewrichten en bevordert de spijsvertering.

小周天
Opmerkingen
De handpositie is een boeddhistische groet. Plaats de handen losjes tegen elkaar Ė geen spanning.



3 Ė Wilg wiegt heen en weer in de wind

Uitvoering

Vanuit de vorige oefening:
- armen terug opzij
- doe een stap met links schuin naar voren (boogstand)

IN:
- gewicht terug, voorvoet los van de grond, middel draait naar links
- armen uit elkaar, rechterhand voor, palm boven

UIT:
- gewicht voor, middel draait naar rechts
- handen zwaaien onderlangs en wisselen van positie

Herhaal 3x in een vloeiende beweging van links naar rechts.
Daarna: linkervoet terug op schouderbreedte, armen opzij en rechtervoet schuin naar voren.
IN: gewicht terug, handen uit elkaar, linkerhand voor met palm boven, voorvoet los van de grond, draai naar rechts. En zo verder: zwaai 3x heen en weer.

Voorstelling
Je armen zijn twee lange wilgetwijgen die zachtjes heen en weer zwaaien in de wind.

Werking
Armzwaaien is goed voor bloed- en qicirculatie en maakt het schoudergebied los, ritmisch draaien van het middel bevordert spijsvertering, verbetert bloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag) en versoepelt (in combinatie met gewicht voor en achter) de heupgewrichten. Verder goed voor coŲrdinatie en ontspanning.

Opmerkingen
  • Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken.
  • Je handpalmen draaien onderweg om, dus achterste palm steeds onder, voorste boven.
  • Hoofd en ogen volgen de draaing van het middel.
  • Tai Ji Klassieken: "onderscheid leeg en vol". Gewicht echt helemaal terug en helemaal naar voren.


4 Ė Zoek een naald op de bodem van de zee

Uitvoering

Vanuit vorige beweging: voeten parallel op schouderbreedte, handen voor de borst met palmen naar elkaar toe. Adem IN

UIT:
- stap uit met je linker voorvoet en buig voorover naar je linkervoet, handen volgen linkerbeen, alle gewicht achter (lege stand)

IN:
- kom overeind en breng handen in een cirkel bovenlangs terug voor de borst, trek linkervoet bij op schouderbreedte

Stap hierna uit met je rechter voorvoet en doe dezelfde beweging naar rechts.

Doe de hele oefening (links en rechts) 3 x.

Voorstelling
Als je omlaag buigt stel je je voor dat beide handen alle slechte qi in je lichaam door je been omlaag duwen en diep in de grond laten verdwijnen via je voorvoet.

Werking
Voorover buigen versterkt de onderrug(spieren) en is goed voor de nieren. De lege standen versterken de beenspieren.

Opmerkingen
  • Buig geleidelijk voorover zo diep als je kunt en kom langzaam weer overeind. - De handpositie is zo dat beide lao gong punten steeds tegenover elkaar blijven.
  • "Zoek een naald op de bodem van de zee" is de Chinese variant van "zoeken naar een naald in een hooiberg", een onmogelijk taak dus.
  • Dit type beweging zit ook in de Tai Ji vorm: daar trek je een tegenstander plotseling omlaag.


5 - Visser gooit zijn netten uit

Uitvoering

Vanuit de vorige beweging: kom overeind, trek rechtervoet bij op schouderbreedte, middel blijft naar rechts gekeerd, draai palmen naar buiten, linkerhand boven op hoofdhoogte, rechter beneden op buikhoogte, ietsje door de knieŽn.

IN:
- draai middel naar links, armen bewegen mee

UIT:
- wissel handen, draai middel naar rechts, armen volgen

IN:
- wissel handen van positie en draai naar links.

Doe deze oefening 6x.

Daarna dezelfde beweging aan de andere kant. In totaal 6 x.

Voorstelling
Beweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken Ė je middel stuurt de beweging van je handen.
Je mog ook denken aan een gelukkige visser die zijn netten links (draai naar links) of rechts (draai naar rechts) van zijn boot uitgooit.

Werking
Goed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik, helpt spijsvertering, armbeweging goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren.

Opmerkingen
  • In een iets bredere stand kun je wat dieper door de knieŽn: goede oefening voor de beenspieren.
  • Draai ongeveer 45į naar links en rechts en kijk naar de bovenste hand die op ooghoogte langskomt.
  • Middel beweegt, knieŽn niet of nauwelijks, gewicht blijft in het midden, bovenlichaam rechtop.
  • Deze oefening komt uit de Chenstijl Taijiquan: beweeg handen als wolken.


6 Ė Onsterfelijke wijst de weg

Uitvoering

IN:
- armen maken hele cirkel met de klok mee (tot je ze weer rechts opzij hebt)

UIT:
- maak twee "zwaardvingers", stap met rechter voorvoet achterlangs in cha bu en beweeg handen horizontaal voor de borst langs om naar links te wijzen, kijk ook naar links

IN:
- stap terug op schouderbreedte, armen maken hele cirkel tegen de klok in (tot je ze weer links opzij hebt)

UIT:
- maak twee "zwaardvingers", stap met linker voorvoet achterlangs in cha bu en beweeg handen voor de borst langs om naar rechts te wijzen, kijk ook naar rechts

Doe de hele beweging (links en rechts) 3x.

Zwaardvingers (jian zhi)
Wijs- en middelvinger gestrekt, ringvinger en pink gebogen met duim er tegenaan. Deze handvorm komt voor in de Tai Ji zwaardvormen. Oorspronkelijk is het een van de 108 Boeddhistische mudra's - dat zijn hand- en vingerposities met een bepaalde energetische en spirituele werking. Dit is de prana (leven) mudra: goed voor vitaliteit en ogen, tegen vermoeidheid en nervositeit. Wordt ook gebruikt in healing.

Cha bu
Cha bu is de stand hiernaast. Het voorste been is gebogen en draagt het meeste gewicht, het achterste been is vrijwel gestrekt en staat op de grond met de voorvoet. Je mag ook minder ver achterwaarts uitstappen dan in het plaatje.

Voorstelling
Het gaat om een van de acht daoistische onsterfelijken. Het idee is dat deze je de weg wijzen naar een gezonde leefstijl.

Werking
Goed voor nek en schouders, versoepelt middel en lies.

Opmerking
In de oorspronkelijke versie doe je de hele beweging (links en rechts) op ťťn in- en uitademing. Dit is haast niet te doen voor gewone stervelingen. Dus hebben we er twee keer IN en UIT van gemaakt.


7 Ė Kwajongen geeft trap

Uitvoering

Sta op schouderbreedte met handen in de zij (duim achter)

IN:
- draai 45į naar links en til je linker knie hoog op

UIT:
- trap langzaam met de voetzool, rechterknie iets gebogen, bovenlichaam blijft rechtop

IN:
- laat onderbeen weer hangen

UIT:
- zet voet terug op schouderbreedte

Dan dezelfde beweging naar rechts. Doe de hele oefening 3x (dus 3 x links en 3 x rechts).

Werking
Verbetert het evenwicht, oefent de beenspieren en maakt de lies open.

Opmerkingen
  • Trap langzaam, hou je buik een beetje in en kijk naar een punt in de verte (vooral niet naar de grond !).
  • In het plaatje trapt de dame naar voren, maar dat is lastiger voor het evenwicht.
  • Trap met voetzool zit natuurlijk veelvuldig in de Tai Ji vorm; ook daar is de trap op een uitademing.
  • Hoog trappen hoeft niet, maar je mag proberen je knie in de loop van de tijd hoger op te tillen. Dan kun je hoger trappen.


8 Ė Witte kraanvogel begroet de maan

Uitvoering

Voeten op schouderbreedte, handen voor onderbuik met palmen boven en vingers naar elkaar toe.

IN:
- cirkel handen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd, breng palmen naar elkaar toe, gewicht op links en zet je rechter voorvoet links achter neer

UIT:
- palmen tegen elkaar en hurk langzaam in je linkerbeen, palmen links van borstmidden

Doe daarna dezelfde beweging naar rechts:

Op IN: handen omlaag en uit elkaar, kom overeind, trek voet bij tot schouderbreedte, dan linkervoet rechtsachter, armen cirkelen verder etc. Doe daar de groet ietsje rechts van het borstmidden.

Hurk in totaal 6 x (3 x links, 3 x rechts).

Voorstelling

De letterlijke vertaling uit het Chinees is: onsterfelijke kraanvogel aanbidt de maan.

De witte kraanvogel is in China van oudsher een symbool voor eeuwige jeugd en onsterfelijkheid. Je ziet ze vaak afgebeeld naast een denneboom Ė ook een symbool voor een lang leven. Kraanvogelbewegingen worden veel geimiteerd in dans, vechtkunst en qigong.

Stel je een elegante kraanvogel voor die zijn vleugels spreidt en ze in een knieval tegen elkaar vlijt om de volle maan te begroeten.

Werking
Goede oefening voor schouders, polsen, coŲrdinatie, evenwicht, kniegewrichten en beenspieren.

Opmerkingen
  • Probeer benen en armen goed te coŲrdineren zodat je op het laagste punt de handen voor de borst hebt.
  • De handpositie is hetzelfde als in oefening 2: palmen losjes tegen elkaar.
  • De hurkstand heet zuo pan bu, gekruiste zitstand. Knie onder knie, hak los en gewicht blijft op de voorste voet.
  • Hurk zo diep als je comfortabel vindt; je moet ook weer omhoog.

gekruiste zitstand


9 - Gele draak strekt zijn klauwen

Uitvoering

Overgang: voeten terug op ruim schouderbreedte, gewicht in het midden, door de knieŽn.

IN:
- maak twee vuisten (losjes) voor de buik, til ze op tot borsthoogte en strek de knieŽn

UIT:
- open vuisten en duw palmen met uitgestrekte vingers naar voren, door de knieŽn

IN:
- handen omlaag alsof je met twee klauwen krabt
- voltooi de cirkel, maak twee vuisten voor de buik en kom omhoog. Etc.

Doe deze beweging 6 x.

Voorstelling
Stel je een draak voor die net wakker wordt en zijn klauwen strekt. Concentreer op lao gong.

Werking
Vergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, goed voor gewrichten van vingers, hand, pols, elleboog en schouders.

Opmerkingen
  • Bovenlichaam rechtop, gewicht blijft in het midden (ruiterzit).
  • Gebruik intentie, geen kracht.
  • Deze oefening zit ook in de Yi Jin Jing - een klassieke qigongserie uit de Shaolin traditie. Daar adem je uit door de mond Ė dat mag hier ook.


10 Ė Span de boog om op de adelaar te schieten

Uitvoering

Na de laatste keer naar voren duwen op UIT:

IN:
- handen maken een cirkel (als in cirkelende armen scheiden de wolken), door de knieŽn
- til armen op met palmen boven en kom omhoog

UIT:
- gewicht op rechts en span de boog naar links: duw met links 90į naar links en hou rechterhand schuin boven je hoofd met palm buiten, kijk in de richting van de duw

IN:
- gewicht in het midden, armen cirkelen omlaag tot parallel, door de knieŽn
- til armen op met palmen boven en kom omhoog, etc.

Doe de beweging 3x naar links en 3x naar rechts.

Voorstelling
Alsof je een boog spant om op het doel te schieten. Kijk geconcentreerd in de verte.

Werking
Versoepelt het middel, verbetert aandacht en concentratie, goed voor armen en schouders.

Opmerkingen
  • Als je iets ruimer staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieŽn.
  • Middel draait naar links en naar rechts, maar voeten blijven parallel.
  • Maak er een vloeiende beweging van.
  • In Taijiquan zit deze beweging als "Span de boog en schiet de tijger" maar dan met twee vuisten.


11 Ė Twee draken duiken op uit zee

Uitvoering

Sta op schouderbreedte, armen opzij laten hangen met palmen naar achteren, plaats duim tegen middelvinger.

IN:
- til armen op tot boven je hoofd (palmen voor)
- buig iets achterover en kijk omhoog

UIT:
- stap met links schuin naar voren (boogstand), gewicht naar voren en cirkel je armen omlaag en naar achteren, buig iets voorover

IN:
- armen cirkelen terug tot boven je hoofd, gewicht terug, buig iets achterover, kijk omhoog
Doe de beweging 3x naar links. Stap dan op IN terug op schouderbreedte en doe de beweging 3x naar rechts.

Voorstelling
De beweging imiteert de zwembeweging van twee draken die koers zetten naar zee. Draken voelen zich thuis in het water. In het oude China werden rivieren, meren en zeeŽn door een draak bewaakt. Men offerde ook aan deze drakengoden om ze gunstig te stemmen.
De keizers van China dachten af te stammen van de gele draak (huang long). Dezelfde als in oefening 9. Dat is er eentje met vijf klauwen aan elke poot. Andere draken hebben er slechts 3 of 4. De zetel van de keizer heette: de drakentroon.

Werking
Hier oefen je ruggegraat en middel. Versterkt de onderrug.
De handpositie is de Shuni mudra. Goed voor geduld en onderscheidingsvermogen. Helpt om in het hier en nu te blijven.
Opmerkingen
  • Je stapt uit in een linker en rechter boogstand en tijdens de oefening blijven beide voeten op de grond.
  • Buig voor- en achterover zover als het comfortabel voelt.


12 Ė Duw de golven, help de branding

Uitvoering

Stap terug op schouderbreedte, armen parallel op schouderhoogte, palmen laag.

IN:
- zwaai armen naar links
- gewicht op rechts, linkervoet opendraaien op de hak, trek handen terug tot voor de borst

UIT:
- gewicht naar voren en duw met beide handen

IN:
- gewicht terug op rechts, zwaai armen naar rechts, draai linkervoet bij
- gewicht op links, draai rechtervoet open en trek handen terug tot voor de borst

Etc. afwisselend 3 x naar links en 3x naar rechts

Voorstelling
In serie 1 heet dit: duw de golven help de branding. Terug Ė alsof je een golf naar je toe haalt, naar voren Ė alsof je een golf van je af duwt. In de Taijiquan 24-vorm zit deze beweging in "Grijp mus bij de staart".

Werking
Goed voor ontspanning en spiercoŲrdinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk.

Opmerkingen
  • Gewicht terug (IN): voorvoet los van de grond; gewicht naar voren (UIT): achterste hak op de grond.
  • Bij het zwaaien volgen armen de draaiing van het middel.
  • De Chinese naam is eigenlijk: kabbelende blauwe golven. De gekozen naam is meer in lijn met Serie 1.


13 Ė Mooie dame weeft met schietspoel

Uitvoering

Na de laatste duw in oefening 12:

IN:
- gewicht op links, draai rechtervoet bij
- gewicht op rechts, trek linkervoet bij, hou bal vast met rechterhand boven

UIT:
- stap opzij met links
- gewicht naar voren, linkerhand weert af voor boven je hoofd, rechterhand duwt naar voren

IN:
- gewicht op rechts, draai linkervoet in; gewicht terug op links, trek rechtervoet bij, hou bal vast (hoge hand blijft hoog)

UIT:
- stap opzij met rechts
- gewicht naar voren, rechterhand weert af voor boven je hoofd, linkerhand duwt naar voren

Doe deze oefening 3x naar links en 3x naar rechts.

Voorstelling
In de traditionele Yangstijl zijn de bewegingen naar de vier hoeken en dan lijken ze op die van een schietspoel in een weefgetouw.

Werking
Goed voor milt en nieren, helpt bij gewrichtsontsteking (artritis) van de schouder.

Opmerkingen
  • De makers van Tai Ji Qigong noemen dit "Leeuw speelt met bal" ( 狮子戲球 shī zi xì qiú ), maar in de Yangstijl Taiji heet deze beweging "Mooie dame weeft met schietspoel". De bovenste hand weert een vuiststoot af, de andere geeft een stoot tegen borst of gezicht.
  • Als de onderste hand van de bal omhoog komt om af te weren draai je je pink naar boven.
  • Je trekt de voet bij in een T-stand (ding bu) en net als in de vorige oefening stap je afwisselend uit in een linker en rechter boogstand.
  • In de Tai Ji vorm is deze beweging vrijwel altijd naar de hoeken. Je mag dat hier ook doen, maar dan kom je wel zo'n 2 meter naar voren. Vandaar dat we naar links en rechts uitstappen.


14 Ė Omarm de maan voor de borst

Uitvoering

Overgang: voeten op schouderbreedte, door de knieŽn.

IN:
- draai naar links, handen laag voor de buik met palmen boven, vingers wijzen naar elkaar
- breng armen zijwaarts omhoog en kom omhoog, reik naar de hemel, kijk ook omhoog

UIT:
- handen naar elkaar toe tot je de maan omarmt
- draai terug naar voren en omarm de maan voor de borst, door de knieŽn

Daarna naar rechts. Doe de oefening 3 x naar links en 3x naar rechts.

Werking
Stel je voor dat je een heldere volle maan uit de hemel plukt en daarna tegen de borst koestert.

Werking
Goed voor middel, schouders en nek; helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering, kan helpen bij lever- en nierproblemen.

Opmerkingen
  • Bovenlichaam blijft rechtop, rechte rug, voeten blijven op de grond.
  • Omarm de maan voor de borst komt onder andere voor in Tai Ji waaiervormen.



    15 Ė Feniks spreidt zijn vleugels

    Uitvoering

    Na de laatste maan voor de borst:

    IN:
    - draai naar links en breng armen zijwaarts aan de pols omhoog tot hoofdhoogte, strek je benen, rechterhak van de grond

    UIT:
    - armen komen langs dezelfde weg omlaag tot opzij, draai terug naar voren, door de knieŽn, hak terug op de grond

    Daarna dezelfde beweging naar rechts, met linkerhak los. Doe de oefening 3x naar links en 3x naar rechts.

    Voorstelling
    Als een feniks die zijn vleugels spreidt om te gaan dansen of als een grote vogel die hoog in de helderblauwe lucht vliegt. Aandacht bij lao gong. De Chinese feniks (feng huang) is de mythische tegenhanger van de draak. Hij staat boven alle vogels en overtreft ze in verenpracht. Bij een ideale relatie spreekt men van een huwelijk tussen draak (yang) en feniks (yin).

    Werking
    Versterkt milt en nieren, reguleert bloeddruk, helpt bij negatieve gedachten, ook goed tegen duizelingen.

    Opmerkingen
    • Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop.
    • Draai 90į naar links en naar rechts, voorvoet mag meebewegen, alles soepel en ontspannen.
    • CoŲrdineer draaiing van je middel met armen omhoog en armen omlaag. - De armbeweging is hier hetzelfde als in Wilde gans in volle vlucht uit Serie 1 (ook daar is het nr. 15).
    • Pols leidt, vingers volgen.


    16 Ė Sla tegen oren met beide vuisten

    Uitvoering

    IN:
    - sta op schouderbreedte, trek handen opzij tot naast je middel met palmen boven, ietsje door de knieŽn
    - stap met linker hak naar links (45į) in lege stand

    UIT:
    - kom naar voren, maak twee vuisten en cirkel beide handen buitenom tot voor je hoofd (vuistrug naar binnen gedraaid)

    IN:
    - trek linkervoet terug op schouderbreedte, open vuisten en trek handen terug opzij met palmen boven
    - stap met rechter hak uit naar rechts (45į) in lege stand

    UIT:
    - kom naar voren, maak twee vuisten en cirkel beide handen buitenom tot voor je hoofd

    Sla 6 x tegen de oren, afwisselend links en rechts.

    Voorstelling
    Iemand pakt je polsen. Trek je handen terug om los te komen en kom naar voren om tegen de oren te slaan.

    Werking
    Stimuleert de nieren, maakt het brein helder, goed voor schoudergewrichten, oefent coŲrdinatie.

    Opmerkingen
    • Stap eerst alleen uit met de hak, geen gewicht. Kom pas daarna op UIT naar voren met de vuisten.
    • In de officiŽle versie blijven de handen vuisten, maar in Tai Ji maak je de vuisten pas als je naar voren komt. Dus kiezen we hier voor afwisselend hand en vuist.
    • De letterlijke vertaling uit het Chinees luidt: dubbele wind doordringt de oren.


    17 Ė Cirkel qi rondom het Dan Tian

    Uitvoering

    Voeten op schouderbreedte, armen parallel op buikhoogte, palmen laag, door de knieŽn.

    IN:
    - cirkel handen linksom tot voor de buik (tegen de klok in)

    UIT:
    - cirkel handen verder tot de uitgangspositie

    Doe dit 3x. Handen maken liggende cirkel. Het middel stuurt een beetje mee. IN: naar je toe, UIT: van je af.

    Daarna 3x rechtsom (met de klok mee).

    Voorstelling
    De handen maken een cirkel die overeen komt met het verloop van de gordelmeridiaan (dai mai) die rondom je taille loopt. Het is een van de acht extra meridianen waartoe ook de ren mai en du mai behoren.

    Werking
    Verbetert doorstroming in de dai mai en helpt bij ontsteking van lever en blaas.

    dai mai



    18 Ė Duw palmen neer, kalmeer de Qi

    Uitvoering

    KnieŽn blijven gebogen, handen voor de buik.

    IN:
    - draai palmen naar boven
    - kom overeind en til armen zijwaarts omhoog, palmen boven
    - cirkel door tot boven je hoofd met ellebogen gebogen en palmen laag, kijk recht vooruit
    UIT:
    - breng handen middenvoor omlaag en duw ze zachtjes omlaag tot voor de buik, door de knieŽn

    Doe deze oefening 6 x.

    Voorstelling
    Schep qi op (IN) en leidt de qi in gedachten via de ren mai naar het dan tian in de onderbuik (UIT).

    Werking
    Deze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het onderste dan tian. Als losse oefening ook goed tegen stress.



    Afsluiting

    Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan en plaats beide handen over elkaar op de onderbuik Ė mannen linkerhand binnen, vrouwen rechter.

    Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit door de neus.

    Opmerkingen
    • Bij handen op de onderbuik plaats je drie energiecentra tegen elkaar: dan tian en de beide lao gong punten.
    • Het verschil tussen man en vrouw heeft met yin en yang te maken. De achterkant van het lichaam is yang, de voorkant is yin en de buik dus ook. De linkerhand van de man is yang, de rechter yin. Bij vrouwen is het net andersom. We streven naar afwisseling in yin en yang. Dus bij vrouwen wordt het: dan tian (yin) Ė rechterhand (yang) Ė linkerhand (yin).



    Instructieboekje

    Alles wat hiervoor staat kun je ook vinden in een instructieboekje dat je als pdf-bestand kunt ophalen van onze downloadpagina: De 18 vormen van Tai Ji Qigong - Serie 1 en 2 (5 MB).

    Audio

    Evenals bij serie 1 hebben we ook voor serie 2 een audio-cd gemaakt die je langs de oefeningen leidt.

    Deze audio kun je hier als mp3 ophalen: taijiqigong serie 2 audio (20 MB).
    Downloaden en dan bijvoorbeeld een audio-cd branden om mee te oefenen.

    In serie 2 zijn de instructies wat uitgebreider dan in serie 1. Daarom duren de eerste IN en UIT wat langer dan de volgende. Zodra je de serie in je hoofd hebt kun je beter zonder cd oefenen of alleen met muziek.