Tai Ji Qigong - Serie 1

Inleiding

Tai Ji Qigong bestaat uit een serie van 18 eenvoudige oefeningen voor een goede conditie. Zoals bij vrijwel alle qigongseries zijn de bewegingen er op gericht de meridianen te openen, de interne organen te masseren en spieren en pezen te versterken. Deze oefeningen werken zeer ontspannend, verhogen je natuurlijke weerstand en ze kunnen op langere termijn ondermeer problemen met gewrichten, spijsvertering en ademhaling verminderen.
Het is een recente qigongvorm. De serie werd in 1982 ontworpen door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng. Tai Ji Qigong combineert elementen uit de Taiji Yangstijl (vandaar de naam) met traditionele Qigong oefeningen.
Tai Ji Qigong werd in korte tijd zeer populair. Oorspronkelijk was er slechts 1 serie van 18 oefeningen, maar vanwege het grote succes is Tai Ji Qigong inmiddels uitgebreid tot 8 series van elk 18 oefeningen.


Nr. 3 Ė regenboogdans

Lin Hou-Sheng doet het voor

Tai Ji Qigong is een prima voorbereiding op Taijiquan omdat je kennis maakt met basistechnieken als: gewichtsverplaatsing, coŲrdinatie van armen en benen en ook het afstemmen van ademhaling op de beweging. Vooral als je de Vereenvoudigde Yangstijl (24-vorm) wilt leren is deze qigong ideaal. Veel van de hier geleerde arm- en beenbewegingen komen in die Tai Ji vorm terug.

Richtlijnen voor Taiji Qigong

Taiji Qigong is gebaseerd op de principeís van Tai Ji Quan. Voor alle oefeningen geldt:
  • langzaam en gelijkmatig uitvoeren; streef naar ruime, harmonieuze bewegingen
  • ook je ademhaling is diep, langzaam en gelijkmatig; verdeel je in- en uitademing over de beweging
  • de intentie stuurt de beweging, gebruik geen spierkracht
  • ledematen nooit helemaal strekken (in alle yang bewegingen zit een beetje yin Ė denk aan het Taiji symbool), niets forceren
  • handbewegingen: pols leidt, vingers volgen
In bijna alle oefeningen van Taiji Qigong concentreer je je op de Lao Gong punten van de handpalmen.

Het Lao Gong is een belangrijk energiecentrum. Het ligt op de pericardium meridiaan (PE-8) midden in de handpalm: maak een vuist en dan waar de middelvinger de palm raakt.
Vertaling: werk paleis.

Qi gong betekent: werken (oefenen) met levensenergie. De oefeningen bevorderen de qi-doorstroming in de meridianen. In de afsluitende oefening (nr. 18) wordt de opgewekte qi in gedachten teruggeleid naar het Dan Tian in de onderbuik. Dit is als het ware de oogst van de qigong-oefening.

Doe elke oefening 6 keer (6 x een in- en uitademing). In totaal ben je dan zoín twintig minuten bezig.

Dan Tian

Het Dan Tian is een energiereservoir in de onderbuik. Het ligt ongeveer 4 vingers onder de navel in het midden van het lichaam. Dit is in de Chinese visie de belangrijkste plek voor energie-opslag. Je zou het kunnen vergelijken met een accu. In Tai Ji en Qigong concentreren we ons veelvuldig op dit Dan Tian. Vooral aan het begin van een oefening om te ontspannen en aan het einde van een oefening om de opgewekte qi (de oogst van de oefening) op te slaan.

In de onderbuik ligt ook het zwaartepunt van je lichaam als je gewoon rechtop staat. Bovendien is het de regio waar alle Tai Ji bewegingen worden ingezet: vanuit het middel. En bij de ademhaling haal je adem naar je onderbuik. In feite draait dus alles om het Dan Tian.

Ademhaling

Buikademhaling
Als je inademt, vullen de longen zich met lucht. Ze moeten dus uitzetten en dat kan op twee manieren: borstkas uitzetten of middenrif naar beneden duwen. Het middenrif is een koepelvormige spier die de borstkas van de buikholte scheidt. We kiezen voor de tweede optie: middenrif omlaag.
Stel je voor dat je de lucht naar de buik toe inademt. In dat geval duwt het middenrif de organen in de buik omlaag en omdat die ergens heen moeten komt de buikwand naar voren.

De buikademhaling is de meest ontspannen manier van ademhalen en dit is ook de enige manier waarop de qi zich in het Dan Tian kan verzamelen.
Adem in
door de neus

Long zet uit en
duwt middenrif
omlaag

Buik zet uit

In- en uitademen
Tai Ji en Qigong bewegingen doe je vaak op een in- of uitademing. Een paar richtlijnen zijn:
- omhoog = IN, omlaag = UIT
- naar je toe = IN, van je af = UIT

Veel bewegingen uit Tai Ji zijn heel geschikt om als Qi Gong te beoefenen. Daarbij herhaal je dezelfde beweging op een in- en uitademing. De oefenserie Tai Ji Qigong is hierop gebaseerd.

Bij elke oefening staat wat je moet doen op IN en UIT. Maar let op! Probeer steeds eerst de beweging onder de knie te krijgen en doe pas daarna de ademhaling erbij.

Standen

In de hele oefenserie hebben we eigenlijk maar twee standen nodig: paardrijstand en boogstand. In het Chinees heten ze: ma bu en gong bu. Ma=paard, gong=boog en bu=stand.

Een paardrijstand is de stand met voeten parallel op schouderbreedte, gewicht in het midden en de knieŽn licht gebogen Ė alsof je op een paard zit. In het Nederlands ook wel ruiterzit genoemd.

Als je vanuit een paardrijstand schuin naar voren stapt, bijvoorbeeld links naar de hoek en het gewicht naar voren brengt dan sta je in een boogstand. De volledige naam is 'pijl en boogstand'. In ons voorbeeld is het gebogen linkerbeen de boog en het bijna gestrekte rechterbeen de pijl.

Paardrijstand

Boogstand

Namen van de oefeningen

In de Chinese taal kun je iets heel beknopt zeggen. Je hebt geen last van lidwoorden, voegwoorden, meervouden etc. Bovendien hebben Chinezen vaak aan een half woord voldoende. Een vertaling valt dus altijd langer uit dan de originele tekst en vaak zijn er verschillende mogelijkheden.

De Chinese namen van de 18 oefeningen bestaan uit slechts vier Chinese karakters, op nummer 5 na.
In de rechter kolom staat het pin yin. Dat is een notatiesysteem in westers schrift voor uitspraak van de karakters. De tekentjes erboven bepalen de toon.

1. Beginvorm - reguleer de ademhaling
2. Open en verruim de borst
3. Wuif langs de regenboog
4. Cirkelende armen scheiden de wolken
5. Verjaag de aap in paardrijstand
6. Roei naar het midden van het meer
7. Draag een bal voor je schouder
8. Draai je om en kijk naar de volle maan
9. Draai middel en duw met handpalm
10. Beweeg handen als wolken in paardrijstand
11. Schep op uit de zee en kijk naar de hemel
12. Duw de golven, help de branding
13. Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels
14. Strek arm en stoot met vuist
15. Wilde gans in volle vlucht
16. Draai het vliegwiel rond
17. Maak pas op de plaats en stuit met bal
18. Duw palmen neer, kalmeer de qi

起 势 调 息
开 阔 胸 怀
挥 舞 彩 虹
轮 臂 分 云
定 步 倒 撵 猴
湖 心 划 船
肩 前 托 球
转 体 望 月
转 腰 推 掌
马 步 云 手
捞 海 观 天
推 波 助 浪
飞 鸽 展 翅
伸 臂 冲 拳
大 雁 飞 翔
环 转 飞 轮
踏 步 拍 球
按 掌 平 气

qǐ shì tiáo xī
kaī kuò xiōng huái
huī wǔ cǎi hóng
lún bì fēn yún
dìng bù dào niǎn hóu
hú xīn huá chuán
jián qián tuō qiú
zhuǎn shēn wáng yuè
zhuǎn yào tuī zhǎng
mǎ bù yún shǒu
lāo hǎi guān tiān
tuī bō zhù làng
fēi gē zhǎn chì
shén bì chòng chuí
dà yàn fēi xiáng
huán zhuǎn fēi lún
tà bù pāi qiú
àn zhǎng píng qì


Voorbereiding

  • sta met je voeten parallel op schouderbreedte
  • armen hangen opzij van je lichaam
  • handen losjes tegen het bovenbeen
  • hoofd rechtop, kijk recht vooruit
  • schouders ontspannen, oksels open
  • borst in (niet uitzetten)
  • bekken ietsje naar voren: rechte rug
  • knieŽn niet op slot
  • mond dicht, puntje van je tong tegen gehemelte / bovenste tanden
Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust te brengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik. Blijf een tijdje zo staan.


1 Ė Beginvorm, reguleer de ademhaling

Uitvoering

draai palmen naar achteren

IN:
- til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en kom overeind, ellebogen laag

UIT:
- breng armen weer omlaag tot opzij
- door de knieŽn, rechte rug

Herhaal 6 x
Concentratie
IN - pols, UIT - lao gong (palmmidden)
De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht. De pols leidt, vingers volgen.

Werking
Verlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hoge bloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewricht.

Opmerkingen

2 Ė Open en verruim de borst

Uitvoering

Aansluitend op de vorige oefening (na de 6e keer UIT):

IN:
- til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en kom overeind, ellebogen laag
- draai palmen naar elkaar toe en spreidt armen zijwaarts, borst open

UIT:
- armen eerst weer parallel, dan omlaag tot opzij; de pols leidt Ė vingers volgen
- door de knieŽn, rechte rug

Herhaal 6 x

Voorstelling
Alsof je een bal omarmt die eerst steeds groter wordt en daarna weer inkrimpt. Concentreer op de lao gong punten.

Werking
Vergelijkbaar effect als oefening 1: verlaagt hoge bloeddruk, verruimen van de borstkas is goed voor longen en hart.
Helpt bij slapeloosheid, geestelijke vermoeidheid, angst, gebrek aan concentratie en depressie.

Opmerkingen

3 Ė Wuif langs de regenboog

Uitvoering

til armen boven je hoofd, draai palmen naar elkaar toe, strek armen en benen

IN: (wuif naar links)
- gewicht op rechts (rechterknie licht gebogen, linkerbeen gestrekt), linkerhand daalt links tot schouderhoogte met palm boven (kijk naar deze hand), breng rechterpalm boven je hoofd terwijl je middel naar rechts schuift

UIT: (wuif naar rechts)
- gewicht naar links en handen wisselen, kijk naar je rechterhand

Etc. 6 x in een vloeiende beweging van links naar rechts

Voorstelling
Alsof je danst met regenbooglinten, van links naar rechts.
Je kunt je ook voorstellen dat je qi opschept terwijl de hand omhoog komt en deze van boven naar beneden door je lichaam laat stromen als de hand boven je hoofd is (lao gong boven bai hui).

Werking
Ritmisch aan- en ontspannen van de zij bevordert spijsvertering, vermindert vetopslag rond het middel, maakt schoudergebied los en bevordert daar bloed- en qicirculatie, helpt bij maagproblemen, verbetert bloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag), maakt heupgewricht los.

Opmerkingen
  • Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken.
  • Duw je heup naar links en naar rechts, middel draait niet.
  • Deze oefening heet ook wel "regenboogdans" of "dans met de regenbooglinten".


    4 Ė Cirkelende armen scheiden de wolken

    Uitvoering

    Vanuit vorige beweging: breng handen omlaag en kruis ze bij de bovenbenen (linkerhand onder, palmen omhoog), door de knieŽn

    IN:
    - kom overeind en til gekruiste handen op tot boven je hoofd, draai palmen naar buiten

    UIT:
    - handen uit elkaar (scheid de wolken), armen cirkelen buitenom naar beneden en kruisen elkaar weer, door de knieŽn

    Herhaal 6 x

    Voorstelling
    Stel je voor dat je de wolken zachtjes uiteen drijft en denk aan het lao gong punt.

    Werking
    Verruimende bewegingen verruimen het denken (zie bij nr. 2), oefent borstspieren, armbeweging versoepelt de schoudergewrichten, hoog/laag is goed voor onderrug en nieren.

    Opmerkingen
  • Ellebogen bijven licht gebogen, schouders ontspannen.
  • Maak van de scheidende beweging een mooie grote cirkel.
  • Probeer je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop te houden als je door de knieŽn gaat.
  • Deze beweging komt in de Tai Ji vorm o.a. voor als voorbereiding op een trap.


    5 - Verjaag de aap in paardrijstand

    Uitvoering

    - til handen op tot schouderhoogte
    - ruiterzit, romp rechtop

    IN:
    - draai palmen omhoog, cirkel rechterhand omlaag en achter omhoog, draai middel naar rechts, breng rechterhand in een boog bij je oor (palm laag)

    UIT:
    - draai middel terug en duw rechterpalm over linker (handen midden voor de borst) en trek linkerhand terug

    Daarna dezelfde beweging aan de andere kant. In totaal 6 x.

    Voorstelling
    De rechterpalm is als een platte steen die over het water (de linkerhand) ketst.

    Werking
    Vergroot longvolume, voorkomt verkoudheid-bronchitis en astma, goed voor borst- en armspieren, draaien van het middel is goed voor spijsvertering en uitscheiding, ruggegraat wordt flexibeler. Gewrichten die van deze oefening profiteren zijn: knieŽn, ruggegraat, ellebogen, nek.

    Opmerkingen
  • Ellebogen en polsen blijven licht gebogen, gewicht blijft in het midden.
  • Ogen volgen de hand die naar achteren gaat; daarna kijk je naar voren.
  • In Taijiquan gaat de duw samen met een stap naar achteren. Daar heet de beweging "Stap terug om de aap te verjagen". Hier verjagen we vanuit een vaste positie.



    6 Ė Roei naar het midden van het meer

    Uitvoering

    Na vorige beweging (duwen op UIT): breng beide handen omlaag met palmen naar beneden, zitten met rechte rug.

    IN:
    - cirkel beide armen achterlangs omhoog, keer in de beweging palmen om en kom overeind, strek armen tot boven je hoofd (palmen naar voren)

    UIT:
    - cirkel door en breng handen terug opzij, door de knieŽn

    Herhaal 6 x

    Voorstelling
    Je armen zijn hier de roeispanen. Concentreer op lao gong.

    Werking
    Interne massage van milt, lever en maag; goed bij maagklachten, nuttig voor schouder- en heupgewricht.



    7 Ė Draag een bal voor je schouder

    Uitvoering

    IN:
    - draai naar links en breng je rechterarm tot schouderhoogte met palm boven
    - strek, til rechterhak op en duw linkerhand omlaag

    UIT:
    - draai rechterpalm laag en keer terug naar uitgangspositie, ietsje door de knieŽn

    Vervolgens dezelfde beweging naar rechts.
    Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts)

    Voorstelling
    Alsof de hoge hand een bal draagt en de lage hand een bal onder water duwt. Concentreer op lao gong.

    Werking
    Verbetert concentratie, vermindert stijfheid van de schouder, verbetert het slapen, goed voor oog-hand coŲrdinatie.



    8 Ė Draai je om en kijk naar de volle maan

    Uitvoering

    Armen laag met palmen naar elkaar toe.

    IN:
    - draai naar links, breng armen omhoog en kijk tussen je handen door naar boven, strek je benen

    UIT:
    - draai lichaam terug, armen laag, ietsje door de knieŽn, palmen naar elkaar toe

    Hierna naar rechts. Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts)

    Voorstelling
    Doe alsof je een grote ballon tussen je handen houdt en draai je om om over je schouder naar de volle maan te kijken.

    Werking
    Goed voor middel, schouders en nek. Helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering en slankt af in taille en heupen.

    Opmerkingen
  • Dit is een uitbreiding van oefening nr. 7
  • Voeten blijven op de grond.


    9 - Draai middel en duw met handpalm

    Uitvoering

    Overgang: trek op IN handen opzij bij je middel, palmen boven, ietsje door de knieŽn

    UIT:
    - draai middel naar links en duw rechterpalm naar linksvoor op borsthoogte

    IN:
    - draai duwende handpalm naar boven, draai middel terug en trek hand terug opzij

    UIT:
    - draai middel naar rechts en duw linkerpalm naar rechtsvoor op borsthoogte

    Etc. Herhaal 6 x (3 x links en 3 x rechts).

    Voorstelling
    Doe alsof je een zwaar voorwerp wegduwt. Concentreer op lao gong. In Tai Ji is dit: pak pols (= hand opzij) en duw tegen schouder.

    Werking
    Versterkt maag en milt functie, maakt middel flexibel, goed voor coŲrdinatie, versterkt beenspieren.

    Opmerkingen
  • Draai ongeveer 45į naar links en naar rechts.
  • Als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieŽn: goede oefening voor de beenspieren en onderrug.


    10 Ė Beweeg handen als wolken in paardrijstand

    Uitvoering

    Na de laatste keer naar rechts duwen met links: breng rechterhand naar voren op buikhoogte, linkerhand op mondhoogte, palmen naar je toe, ietsje door de knieŽn.

    IN:
    - draai middel naar links, armen bewegen mee, kijk naar je bovenste hand

    UIT:
    - wissel handen van positie, draai middel naar rechts, armen bewegen mee

    IN:
    - wissel handen van positie en draai naar links

    Herhaal 6 x

    Voorstelling
    Beweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken Ė je middel stuurt de beweging van je handen. Ogen volgen de bovenste handpalm die op ooghoogte langskomt.

    Werking
    Goed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik, helpt spijsvertering, armbeweging is goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren.

    Opmerkingen


    11 Ė Schep op uit de zee en kijk naar de hemel

    Uitvoering

    Stap schuin naar voren met links en buig voorover naar je linkerknie, kruis handen met linkerhand onder en palmen naar je toe.

    IN:
    - kom overeind, gewicht naar rechtervoet en breng gekruiste handen boven je hoofd
    - buig achterover en kijk naar de hemel

    UIT:
    - draai palmen om, spreidt handen, kom naar voren en buig voorover naar je linkerknie, kruis handen

    Herhaal 6 x.

    Voorstelling
    Alsof je water uit de zee schept om over je lichaam te sprenkelen.

    Werking
    Interne massage, goed voor mentaal evenwicht, goed tegen maagproblemen, oefent de ruggegraat.

    Opmerkingen


    12 Ė Duw de golven, help de branding

    Uitvoering

    Vanuit gewicht op linkerbeen: armen parallel, pols hoog, palmen beneden:

    IN:
    - gewicht terug, trek handen terug tot voor de borst, linker voorvoet los van de grond

    UIT:
    - handen voor de buik langs, duw palmen naar voren, gewicht naar voren, rechterhak los

    Herhaal 6x

    Voorstelling
    Alsof je een hoge golf met je meeneemt en hem daarna weer van je af duwt.

    Werking
    Goed voor ontspanning en spiercoŲrdinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk.

    Opmerkingen


    13 Ė Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels

    Uitvoering

    Na de laatste duw in oefening 12: draai palmen naar elkaar toe.

    IN:
    - trek handen in tot voor de borst en open ze zijwaarts, gewicht terug op rechts, voorvoet los van de grond

    UIT:
    - sluit armen en kom naar voren, rechterhak los

    Herhaal 6 x

    Voorstelling
    Een vliegende duif die zijn vleugels open en dicht vouwt.

    Werking
    Heilzaam bij bronchitis en longemfyseem, bevordert mentaal evenwicht (kalmerend effect), heft spanning op in borstgebied.

    Opmerkingen

    14 Ė Strek arm en stoot met vuist

    Uitvoering

    - overgang: trek op IN-ademing voet terug op ruim schouderbreedte, vuisten opzij van middel, vuistrug onder, beetje door de knieŽn

    UIT:
    - stoot langzaam met linkervuist op schouderhoogte naar voren, draai vuist in de beweging om, kijk met wijdopen ogen strak voor je uit

    IN:
    - draai vuist en breng hem terug opzij van je middel

    Daarna met de rechtervuist. Herhaal 6 x (3 x met links en 3 x met rechts).

    Werking
    Vergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, opensperren van de ogen vergroot fysieke en mentale kracht, goed voor gewrichten van vingers-hand-pols-elleboog en schouders.

    Opmerkingen

    15 Ė Wilde gans in volle vlucht

    Uitvoering

    Laat armen voor je lichaam hangen met palmen naar elkaar toe.

    IN:
    - breng armen zijwaarts aan de pols omhoog tot boven je schouders, strek je benen, op de tenen

    UIT:
    - armen komen langs dezelfde weg omlaag tot bij je bovenbenen, hakken terug op de grond, door de knieŽn

    Herhaal 6 x

    Voorstelling
    Voel je als een vogel hoog in de lucht die al vliegend de wereld onder zich voorbij ziet trekken.

    Werking
    Versterkt milt en nieren, oefent evenwicht, versterkt enkels, reguleert bloeddruk en helpt bij negatieve gedachten.

    Opmerkingen
  • Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop.
  • De pols neemt de hand mee omhoog en omlaag: pols leidt, vingers volgen.


    16 Ė Draai het vliegwiel rond

    Uitvoering

    Buig voorover en laat je armen hangen op schouderbreedte, benen gestrekt.

    IN:
    - draai langzaam linksom naar boven met bijna gestrekte armen

    UIT:
    - draai langzaam rechtsom weer naar beneden

    Herhaal 3 x linksom (met de klok mee) en 3 x rechtsom (tegen de klok in).

    Voorstelling
    Armen en bovenlichaam zijn hier de spaken van een ronddraaiend vliegwiel of reuzenrad.

    Werking
    Vitaliseert een vermoeid lichaam, goed tegen lage rugpijn, goed voor nieren en middel, versoepelt rug en schouders.

    Let op
    - Bij hoge bloeddruk: je hoofd niet lager dan het hart voorover buigen.



    17 Ė Maak pas op de plaats en stuit met bal

    Uitvoering

    Kom overeind met armen langszij.

    IN:
    - til linkerknie op (bovenbeen horizontaal) tegelijk met rechterarm (tot schouderhoogte)
    - zet linkervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), rechterarm omlaag

    UIT:
    - til rechterknie op tegelijk met linkerarm
    - zet rechtervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), linkerarm omlaag

    Herhaal 6 x

    Voorstelling
    Alsof je met je handpalmen een bal stuit.

    Werking
    Goed voor de coŲrdinatie tussen armen en benen, versterkt beenspieren (om beurten alle gewicht), verhelpt spanning in hak- en enkelgebied.

    Opmerkingen
  • De man op het plaatje vergeet zijn knie op te tillen.
  • Je stapt steeds terug op schouderbreedte.
  • Ook hier weer: pols leidt, vingers volgen.


    18 Ė Duw palmen neer, kalmeer de Qi

    Uitvoering

    Ietsje door de knieŽn, handen op buikhoogte.

    IN:
    - kom overeind en breng handen omhoog tot ooghoogte met de palmen boven

    UIT:
    - draai palmen om en duw ze zachtjes naar beneden tot voor de onderbuik, ietsje door de knieŽn

    Herhaal 6 x

    Voorstelling
    (IN) Schep qi op tot ooghoogte en (UIT) leidt de qi in gedachten middenvoor over je romp van yin tang (tussen de wenkbrauwen) naar het dan tian in de onderbuik.

    Werking
    Deze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het dan tian. Het is de oogst van de oefening. Als losse oefening ook goed tegen stress.

    Opmerkingen
    Op de uitademing volg je hier in gedachten de route van de ren mai. Dat is de meridiaan die middenvoor over je lichaam loopt van mond tot laagste punt van de romp (hui yin).


    Afsluiting

    Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan en plaats beide handen over elkaar op de onderbuik Ė mannen linkerhand binnen, vrouwen rechter.

    Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit door de neus.


    Audio

    Bij deze qigongserie hebben we een audio-cd gemaakt die je langs de oefeningen leidt. Dat is heel handig om de 18 bewegingen te leren.

    Deze audio kun je hier als mp3 ophalen: taijiqigong-serie1 audio (17 MB).
    Downloaden en dan bijvoorbeeld een audio-cd branden om mee te oefenen.

    Niet iedereen ademt in hetzelfde tempo. Dus zodra je de serie in je hoofd hebt, kun je beter zonder cd oefenen of alleen met muziek. Dan kun je de bewegingen afstemmen op je eigen ademhaling.

    Video

    Op You Tube zijn diverse fimpjes van deze qigong te vinden. Aanbeveling verdient de video van Margo Bouwman : Tai Ji Qigong deel 1. De video is opgenomen in de Chinese Tuin van Hortus Haren

    Instructieboekje

    Alles wat hiervoor staat kun je ook vinden in een instructieboekje dat je als pdf-bestand kunt ophalen van onze downloadpagina: De 18 vormen van Tai Ji Qigong - Serie 1 en 2 (5 MB).